Sund kost/omlægning af madvaner

[amh]

Har søgt rundt omkring på Google efter hvad "sund" mad er, her tænker jeg på morgenmad, frokost og aftensmad. Nogle steder står der at bare fordi man spiser salat er det ikke ensbetydning med at det kun er sundt, da der også skal kød - proteiner til. Så er der nogle af Jer som kan komme med råd om hvad man skal begynde og spise til morgenmad/frokost/aftensmad, som er sundt hele vejen rundt?? Jeg har ikke et hak forstand på det med kalorier, osv.

På forhånd tak.

[Down1]

Jeg ved at man på http://www.madital.dk/ kan indtaste hvad man spiser, og så kommer der en fin grafik over hvor (u)sund man er. Måske det kan hjælpe dig lidt.

[amh]

Det er det med kalorier, osv. og det har jeg som sagt ikke styr på.

[dwr]

Well... Du skal bare bruge din sunde fornuft.
Hovedsageligt, så skal du begrænse mængden af fedt samt kulhydrater du indtager. Fedt kommer fra olie, spæk, mm. og kulhydrater kommer fra sukkerarter, stivelse og også fra olier og lign.
Grunden til, at jeg siger du skal begrænse det er, fordi man ikke skal udelukke det. I langt de flestes tilfælde, så (selvom de prøver at begrænse det) får folk alligevel mere end de har behov for.

Til morgenmad, så hold dig fra morgenmad med rent sukker indhold (den søde mælkemorgenmad). Det giver et kortvarigt sukkertrip, som ikke er optimalt for kroppen. Du skal dog have noget at starte nemt på. Hvis du vil være sund, så spis groft, ristet brød med mager ost, et glas skummetmælk og et glas juice eller en appelsin/grape til morgen mad. Alternativt kan du spise noget ylette med frugt og knust knækbrød til drys. Eller bare noget havregryn (selv foretrækker jeg grovvalset) med bær (kan være dyrt i længden) eller bare et skåret æble i og mælk.

Frokost har jeg svært ved at give råd til, da alle er så forskellige, men kig på indholdet af de pålæg du køber. Selv to typer af samme vare har stor forskel. Se eventuelt senere, så skal jeg foreklare dig, hvordan du ser forskel.
Rugbrød eller eventuelt grovboller med salat og silkeskåret pålæg er en mulighed.

Til aftensmad er mulighederne også mange. Der er dog nogle ting, som går igen i usunde retter, som er nemme at omgå: for meget fedtstof (olie, smør, fedtmamorering, fløde), for meget sødemiddel (sukker, farin, fløde (igen)) og for meget stivelse (majsstivelse, jævner, fløde (igen igen)).

Undgå for meget sovs/sauce og husk, hvis du laver sauce - jo tykkere den er, jo nemmere kan man spise mere af den og det er ikke nødvendigvis godt.

Meget af det handler om at tænke sig om.

Fedtenergiprocenten (kalder den altså bare FEP fra nu af) er en glimrende målestok (på lavt plan ihvert fald), hvis man vil have en hurtig guideline om den fødevare man står med i hånden.
FEP regnes som, hvor stor en del af varens energi (kalorier), der kommer fra fedtet. Det er nemt sådan, at selvom fedt mætter mindre end både kulhydrater og proteiner, så er energien højere i dem. Det betyder altså, at selvom der kun er en femtedel fedt i en vare, så kan den sagtens være usund alligevel.

Man siger at:
1g kulhydrater = 4 kalorier
1g protein = 4 kalorier
1g fedt = 9 kalorier (altså over dobbelt så meget).

Måden du så regner det ud er f.eks. for ovenstående:
250 kalorier og 20g fedt (ud af hver 100g)
Så siger du 20*9 = 180 kalorier stammer fra fedt.
180 ud af 250 er 0,72*100 = 72% (åbenbart ikke helt enige) fedt procent.

Det vil sige, at selvom, der kun er 8% fedt i produktet, så består over 70% af energien i produktet af fedt.
Mættet fedt = skidt. Som fingerregel kommer det fra kød og dyr (mælkefedt, spæk, osv) - dog ikke fra fisk. Fisk er sundt.
Umættet fedt = Avacado, Banan, osv.

Almindelig sund fornuft er også værd at bruge. Selvom kammeraterne kommer til at mobbe dig med det, så vil jeg råde dig til at gå over til light sodavand. Der er muligvis ikke noget fedt i, men sukkerindholdet er så højt, at 0,5L sodavand står for over halvdelen af de kulhydrater på et helt døgn.



Brug din sunde fornuft. Fedt er billigt og er nemt at lave billig mad med. Derfor har (ikke alle) de fleste færdigretter et højt fedt indhold.


Kilder:
http://www.sundere.dk/artikel.php?id_art=78 (billede)

[dwr]

Hvis du vil på hardcore kur (og det er altså en KUR og ikke en diæt), så skipper du stort set alle kulhydrater og fedt og lever af vitaminer og proteiner. Det er usundt ad helvede til og farligt på lang sigt, men fungerer godt som kur.
Det vil sige, at mælk, olier, ris, pasta, kartofler, etc er udelukket og man lever af salat uden dressing og magert kød (f.eks. kyllingbryst uden skind eller svin uden fedtkant).

Kan iøvrigt fortælle at det er anbefalet at have en fedtenergiprocent i den daglige føde på cirka 30%.








.... hold kæft, hvor lyder jeg som en kælling

[kunno]

Kommer også an på hvad målet er ??

Hvis målet er bare at spise sundt så er et godt tip at kigge på mad pyramiden hvor du gerne skulle have lidt fra alle trin..

undgå dårlig fedt og hurtige kulhydrater..

Det er lige vigtigt at sige at den protein kur som dwr omtaler må kun køres i en uges tid..

[dwr]

Helt bestemt vigtigt at nævne, at det på ingen måde er noget, der er sundt at gøre og man skal tænke sig om - OG JEG TAGER INTET ANSVAR!

[amh]

Men hvad er så bedst og indtage proteiner, eller mange kulhydrater eller kalorier ?

dwr, det var en rigtig god måde du forklarede det på! Tak for det!

[dwr]

Selv tak. Som kunno siger, så kig på madpyramiden - eller endnu nemmere. Se på billedet ovenfor.
Der står det skrevet ned og opdelt:

Anbefalet i daglig kost:
10-20% protein
50-60% kulhydrater
25-35% fedt.

Proteiner er sunde næsten ligegyldigt, hvor de kommer fra (fisk, kylling, bønner, etc). Du skal bare huske, hvad der følger MED proteinerne (f.eks. kylling er sundt fordi, der er masser af proteiner og lidt fedt. Der er sikkert de samme proteiner i en T-Bone steak, men til gengæld er der en kraftig fedtmamorering på bøffen).

Kulhydrater bør helst IKKE komme fra tilsat sukker. Hellere f.eks. frugtsukker (altså DIREKTE fra frugten - ikke de små pakker slik i supermarkedet), salat, brød, kartofler, pasta eller ris.
Fedt bør helst komme fra fisk eller planter. Makrel og laks er f.eks. fede fisk. Tun (hvis du køber det på dåse: i vand - ikke olie) er fedtfattig, men indeholder meget protein.

[dwr]

Det skal siges, at selvom det måske kommer til at lyde sådan, så går jeg ikke selv synderligt meget op i de her opdelinger. Jeg holder dem bare sådan i baghovedet i hverdagen og prøver at leve sådan rimeligt fornuftigt.

Og da min ekskæreste er tandlæge, så må jeg hellere lige tilføje, at såfremt du drikker light-sodavand, så husk lige at udover, at man slipper for fedmen fra det, så er alle de andre skavanker der stadig (tilsætningsstoffer og kulsyre), som stadig er skidt for tænderne :p


Hvis du vil regne på det, så skal du have et sted mellem 2000 og 2800 kalorier på en dage og af dem bør 30% maksimalt være fedt. Dvs. 2100 (for at det er nemt at regne med) dividere med 3 = 700 kalorier. 9 kalorier per gram fedt = 700/9 = 78g fedt dagligt maksimalt. Husk at steger du med fedt på panden så bruger du hurtigt 15-20g fedt på det alene. Du skal faktisk bruge meget lidt fedt på en dag.

[amh]

Ah, okay så blev jeg da så klogere Men ja, man skal vel bruge sin sunde fornuft, og ikke spise alt det fastfood, mv.

[kunno]

et godt hint hvis man vil tabe sig er at regne sit kalorie indtag ud for en uge og derefter planlægge en "Sund" kostplan hvor du cirka indtager 500 kalorie mindre pr dag en du normalt ville gøre, dette vil give et fornuftigt og roligt tab i vægt.
det samme gælder hvis du vil øge i vægt.. så er det self bare +500 kalorier pr.dag.

[Sunshine]

Som udgangspunkt er det sundest at spise mad, som ikke er forarbejdet på nogen måde. Hvis det ikke vokser på et træ/busk eller i jorden, så er det usundt. En snickers vokser ikke på et træ, det gør et æble derimod.

Husk at du SKAL have fedt. Din krop har behov for fedt, idet dine nerveceller kun kan forbrænde fedt - nervecellerne er bla. dem, hjernen er bygget op af. Dog skelnes der mellem mættet og umættet fedt, hvor det mættede er det animalske (dvs. det fra dyr (dogminus fisk og skaldyr) såsom smør, fedtkanten på koteletten, skindet på kyllingen, fedtet i kager fra bageren, flødeskum osv), og det umættede er det vegetabilske (dvs. det fra planter såsom olivenolie, rapsolie, mandler, nødder, fisk og skaldyr osv). Det du skal undgå er det mættede/animalske, det umættede/vegetabilske skal du dog have en del af hver dag. Det umættede feder dog ligeså meget som det mættede, det skal man lige huske. Men det er SUNDT for kroppen!

Kulhydrater er lidt mere komplekst, idet de kan inddeles efter det glykæmiske index. Dette er dog nok ikke særlig interessant, med mindre man er freak, men det går kort fortalt ud på, at jo lavere et glykæmisk index en madvare har, jo sundere er den. Igen handler det ofte om, hvad der er forarbejdet - jo mere forarbejdet en vare er, jo højere glykæmisk index har den. Et hvidt franskbrød er mere usundt end et groft (det har et højere glykæmisk index end det grove), idet kornet er rippet for alt det sunde og der kun er den rene stivelse tilbage. Det betyder altså, at du indtager "tomme kalorier" fordi vitaminerne, som sidder i kornskallen, er fjernet.
Husk at kulhydrater både er brød og sukker, men også salat og grøntsager. Derfor er det en skrøne at man skal begrænse indholdet af kulhydrater - man skal blot holde sig væk fra det mest forarbejdede og sukkerholdige bagværk.

Proteiner har man fundet ud af er undervurderet, og den tidligere anbefaling om at 10-15% af ens kost skal bestå af kulhydrater er vist ved at være forældet. Proteiner er både kød og fisk/skaldyr, men det er også visse grøntsager såsom bønner, spinat og generelt grønne grøntsager.

Noget der ikke er nævnt ret meget om, er vitaminer og mineraler. De er også uhyre vigtige at få indtaget gennem kosten, og som udgangspunkt findes de mest i frugt og grøntsager, især de farverige. Så indtag rigeligt af dem

Du skriver ikke noget om, hvorvidt du ønsker at tabe dig eller du bare gerne vil leve sundere? Hvis målet er, at du vil tabe dig, så er det måske en god idé at begynde at tælle kalorier. Mange bliver bare lidt for besatte af det, og som en skrev over mig, er det vigtigste nok en sund fornuft. Så går man altså aldrig helt galt i byen

Nogle få tommelfingerregler:
- Spis groft brød i stedet for hvidt
- Spis frugt og grøntsager hver dag, fx. sundhedsstyrelsens anbefaling om 6 om dagen (og NEJ - juice kan IKKE erstatte det ene!)
- Undgå dressinger og sovs, prøv fx. fromage frais rørt op med salt, peber, citron og friske krydderurter
- Undgå kød med fedtkant, fedtmarmorering og skind
og sidste og vigtigste regel; lad være med at nægt dig selv alt på én gang, for så holder det aldrig! Det handler ikke om den ene aften du mæsker dig i entrecotes med fedtkant og whiskysovs med fløde, det handler om de hverdagsvaner du har. Forkæl dig selv én aften om ugen med noget godt eller den pose ostepops du har længtes efter, men gør de andre seks dage til noget sundt.

[Iwers]

Morgenmad: en ordenlig røvfuld havergryn med mælk og uden sukker
middag: groft brød uden for meget fedtstof, med salat og pålæg i mellem
aftensmad: tjaa, spar på fedtstoffet, gerne fiberrigt

derudover drik vand i stedet for sodavand saft osv.

[Sig-Mund]

Mange foreslår havregryn med mælk til morgenmad. Men en interessant diskussion som har verseret det sidste lange stykke tid, er om mælk er sundt for os, eller om det derimod er direkte usundt, og skyld i mange af de livsstilssygdomme vi kender til idag.

Har nogle kammerater som lever efter den diet der hedder Paleo, på dansk bliver den ofte kaldt stenalderkost.

Grundregler

1.Alt det magre kød og alle de fisk og skaldyr som du kan spise.
2.Alle de frugter og stivelsesfrie grøntsager som du kan spise.
3.Ingen kornprodukter.
4.Ingen bælgfrugter.
5.Ingen mælkeprodukter.
6.Ingen forarbejdede fødemidler.

der kan læses mere om det her: http://www.taoweb.dk/

[CrazyBrain]

De fleste gode råd er vist ved at være nævnt..
Men jeg kan anbefale et sted som forumet på iform.dk, hvis du gerne vil have et tjeck af dit daglige indtag.. Der er mange derinde der ved hvad de taler om..

Hvis du gerne vil smide et par kilo, er tommerfingerreglen, som kunno nævner, -500Kcal pr dag (hvis man er kraftigt overvægtig, kan man godt gå op på -1000).. Det er vigtigt at du ikke ender med en alt for negativ balance, da kroppen vil tolke det som at der er mangel på føde, og derfor begynde at nedsætte forbrændingen.. Dette sker bl.a. ved at skaffe sig af med muskelmasse, da muskler er 'dyre' i drift.. Og dette er lige netop hvad du ikke ønsker, hvis du skal tabe dig..

Det negative kalorie-regnskab kan både komme fra kosten eller fra motion.. Begge dele er effektivt, og hvis du virkelig vil se resultater, bør du kombinere det.. Motion deles som regel op i de høj-intensive og de lav-intensive.. De lav-intensive er udholdenheds-motion, dvs løb, cykling, svømning osv.. Med andre ord, motionsformer, hvor du kan blive ved i lang tid.. De høj-intensive er f.eks. styrketræning i motionscentret.. Lidt groft sagt, kan det sige at de høj-intensive måske ikke forbrænder så meget mens de står på, men til gengæld opbygger du muskelmasse, som øger dit stofskifte, de lav-intensive omvendt (naturligvis bygger de lavintensive også muskelmasse, men ikke i så høj grad)..

Hvis du går efter vægttabet (eller i øvrigt holder øje med vægten), skal du ikke fortvivle, hvis vægten stiger, når du går igang.. For det første er muskler tungere end fedt, og for det andet, er der teorier om, at kroppen opbygger større væskedepoter osv, når du begynder en mere aktiv livsstil, og den væske vejer naturligvis også..

Hvis du vil til at tælle kalorier, skulle madlog.dk være en god side (har ikke selv prøvet den).. Hvis du skulle ønske at dyrke mere sport, kan jeg varmt anbefale endomondo.com..

[dwr]

Jeg kan se, at I det overordnede billede, så er vi alle sammen enige. Et vigtigt punkt som ingen før CrazyBrain kom ind på, er selvfølgelig motion. Anbefalet er en halv times motion HVER DAG!
Motion behøv ikke være hardcore spurt, hvor du ikke kan få vejret efter 5 minutter, men bare et behageligt jogging-tempo rundt om søerne (hvis du bor i københavn) engang om dagen. Det er ofte et problem, at folk svaret "jamen det har jeg ikke tid til" - svaret er: find tid!

Jeg kommer fra en familie (hvor jeg heldigvis ikke bor mere), hvor mine forældre træner SEKS gange om ugen i halvanden til to timer - udover, hvad de laver "får lyst til" så som cykleture, løbeture mm. Og så spises der sundt. da jeg er søn af en mor, der er går op i "god mad" - både af kvalitet og sundhed. Det har formentlig ikke smittet hundrede procent af på mig, men jeg kan (uden at være alt for selvfed) sige, at jeg har nogle forældre, som af udseende er noget kønnere og mere veltrænede end deres omgangskreds trods deres alder på hhv. 60 og 55.

Min ekskærestes far var læge og havde en holdning til det med overvægt, undervægt, motion og mad. Det var faktisk hans speciale. Det han fortalte var, at den værste placering af fedt vi har er det fedt, der sidder på maven. Det på røv og lår skabte ikke store problemer.
Derudover var motion vigtigt sagde han. Ofte var det større risici forbundet med at være slank, men sidde stille hele dagen og ikke fysisk lave noget end der var ved at have lidt håndtag og træne fast, få godt med motion og få sin behov for stoffer (vitaminer, mineraler, kulhydrater, proteiner, mm - ikke de andre stoffer) dækker. Dette er selvfølgelig forbundet med en række sygdomme, som jeg ikke kan huske, men stadig. Det er værd at tage med i overvejelserne, at motion er uundværligt.

Blæs på grammatikken - jeg er halvstiv. Det er vel lille-onsdag? Jeg har hørt alkohol skulle være en sund levekost, så det har jeg givet mig i kast med...

[amh]

Men nogle siger at det ikke er godt og løbe hver dag, men kun hver anden dag. Ligeledes med mad. Der er nogle som siger man skal spise 5 gange om dagen, bare små måltider, mens andre siger det kun er morgen middag og aften. Hvad er rigtigt så ....?

[dwr]

Du må ikke træne "hårdt" hver dag. Det er rigtigt, at såfremt du belaster dine muskler med hård træning, så skal de have en dag til at restituere.
Jeg har altid hørt at små måltider mange gange om dagen er bedre end kun 2 to og så skippe frokosten. Forklaringen kender jeg ikke, men jeg vil skyde på, at det formentlig har noget at gøre med forbrændingen.

[Sunshine]

3 hovedmåltider (morgen, middag og aften) og 3 mellemmåltider (formiddag, eftermiddag, sen aftem) er det sundeste, det holder ganske rigtigt forbrændingen oppe. Mellemmåltiderne kan være mange forskellige ting, fx. en håndfuld nødder og rosiner, tørret frugt hvilket der efterhånden er et ganske stort udvalg af som smager skide godt, frisk frugt skåret i både/skiver, gulerodsstave, agurkestave, mm. Spring aldrig over måltider, spcielt ikke morgenmaden.